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产后妈妈健康减重的秘诀

来源:未知 发布时间:2012-12-17

产后肥胖是妈妈们的宿命吗?当然不是。产后恢复每个妈妈都有当“辣妈”的潜力,只是要看你是不是掌握了科学的方法并且持之以恒地做下去啦。

要想产后尽快恢复窈窕身材,除了在怀孕期间做好体重管理之外,产后更要把握黄金瘦身期,从饮食和运动两方面着手,来达到减重的目的。其实,产后恢复玲珑有致的身材从来就不只是女明星们的专利,只要肯努力,相信你也办得到!

在怀孕的280天中,准妈妈的理想体重是整个孕期增加12~15千克,一旦体重增加过多,不只会造成身材肥胖,以后减重困难,还可能导致其他孕期并发症的出现,如高血压、妊娠糖尿病、难产、新生儿异常等。因此,孕妈妈从孕期就应该注意饮食控制,避免过度肥胖,造成产后减重困难。

一、产后减重饮食4原则

首重均衡饮食

无论在产前还是产后,饮食的均衡都是最重要的。在产后既要恢复体能,又要恢复身材的需求下,一定要先讲求均衡饮食,待身体的机能逐渐恢复后,再配合适当运动,实行聪明的减重计划。千万别为了急速减重,而绝食或偏食,像个苦行僧似地禁食以求见效,这样不但可能达不到效果,还会有损身体健康,并影响母乳喂养。

关于产后的饮食,有4个原则以供参考:

1.定时定量,均衡饮食

在减重的这段时间,切记在3餐之外吃零食(尤其是那些高脂肪、高热量的甜点),睡前2小时更不能吃任何东西(可以喝水)。

另外,偏食也是不利于减重的因素,更不利于身体健康。要均衡摄取六大类食物,具体的摄入量可参考中国营养学会制定的《哺乳期妇女平衡膳食宝塔》:每日摄入谷类、薯类及杂豆350〜450克(杂粮不少于 1/5);适量饮水;蔬菜类300〜500克(绿色蔬菜占2/3);水果类200〜400克;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)200〜300克,其中鱼类、禽类、蛋类各50克;奶类及奶制品300〜550克;大豆类及坚果60克;油25〜30克;盐6克。

2.减少外食机会

餐馆里做的菜为了追求好的口感,大多放入过量的油脂和调料,口味很重,是减重的大忌。而且现如今食品安全现状不容乐观,所以妈妈们最好减少外食,尽量自己在家烹调。

3.慎选烹调方式

烹调方式的选择很重要,建议多用炖、煮、蒸、清炒等方式,少用油炸、腌渍方式,以减少油脂和盐分的摄入量。

4.少吃油炸食物、甜食及含糖饮料

油炸食物与甜食,通常热量都很高,减重者必须严禁摄取。而含糖饮料则是“沉默的杀手”,会让肥胖在不知不觉中上身!另外,水果也不是吃多了不会胖的食物,其也有高糖和低糖之分,像香蕉、西瓜、葡萄等含糖量高的水果,想减重的妈妈最好减少食用量。

二、产后减重3秘诀

把握黄金时期

产妇刚生产完,通常体重会马上减轻5~7千克,其中包含了胎儿、胎盘、羊水,以及生产时失血的重量。但是,比起孕前,至少还有5~10千克的重量,这些就需要在产后努力减掉了。其实,要恢复好身材是有诀窍的。

1.哺喂母乳

目前国内外有许多研究报告指出,产后哺乳可以消耗大置热量,有助于产后妈妈尽快恢复身材。除此之外,喂母乳还能促进子宫收缩及复原,甚至已证实能降低女性癌症的发生率。由此看来,母乳喂养不但对宝宝好,对妈妈也是非常好的,应该坚持。

2.黄金时期减重法

产后6个月内是减重的黄金时期,而产后第1周更是关键。以均衡的饮食加上适当的运动,来提高新陈代谢率,才不致造成水肿不消和日后的持续肥胖。

3.产后进补要适度

如果在坐月子期间肆无忌惮的进补,会把生产减轻的重量通通“补”回来。所以,进补务求均衡、清淡,更要杜绝零食。

提示:减重,妈妈们不必太着急

对于减重,很多产后妈妈操之过急,恨不得一下子就让体重恢复到孕前,这是不现实的。其实,产后育儿劳累,大多数妈妈都会在宝宝1岁左右恢复孕前的体重和体形。尤其是职业女性,在休完产假之后需要上班,工作的忙碌加上照顾孩子的辛苦,活动量大增,会更快地瘦下来。所以,妈妈们不必太着急,不要给自己太大的压力,如果孕期实在胖得太多,产后要循序渐进地实施减重计划,不要为此而过于焦虑。

三、分阶段式运动

请你轻松减重

刚生产完的妈妈因为身体还未恢复,在短时间内不适合做剧烈运动,一般建议,自然产的妈妈在产后6周、剖宫产妈妈在产后3个月后,再进行减重运动。但是在这段时间之前,可先进行缓和的运动。

以下提出3阶段式运动,以循序渐进的方式,帮助产后妈妈恢复健康,享“瘦”美丽!

阶段1 产褥体操,每天2~3次

(1)头部运动

 

 

(2)胸部运动

 

 

(3)腹部运动

 

 

(4)骨盆运动

 

 

(5)腿部运动

 

 

(6)脚踝运动

 

 

提示:想利用瑜珈瘦身的产后妈妈,要针对下半身肌肉做加强。自然产的妈妈,要加强训练自己的大腿内侧收缩肌,而剖腹产的妈妈,则要注意腹部肌肉的训练。

阶段2 走路,每天2000~3000步

(1)从缓和的“走路”开始,每天1~2次,慢慢走2000~3000步。

(2)逐渐由减短时间来增加速度,或增加步行的距离。

(3)“快走”是最佳的减重运动,容易开始并能持之以恒。

提示:定时定量的运动,远比偶尔为之的剧烈运动有益身体,并有利于减重。

阶段3 选择你喜欢的运动,并持之以恒

当产妇慢慢恢复体能后,也逐渐回到原来的生活形态的时候,可以选一个喜欢的运动来锻炼,如瑜伽、游泳等,持之以恒地坚持进行,相信不仅可以恢复往日的姣好身材,更可以保持健康,不再复胖。另外,未哺乳的妈妈,每天所摄取的热量应恢复到怀孕前的1600~1800千卡。而哺乳妈妈,为了提供充足的乳汁,每天可多增加500千卡热量。“少吃、多动、有恒心”,是减重的不二法宝。

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