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产后做做瘦腹操 快快恢复好身材

来源:未知 发布时间:2012-12-18

产后适当运动,可避免日后腹肌无力、背痛及打喷嚏或咳嗽导致的漏尿问题。产后恢复运动目的在促进子宫与会阴肌收缩,并强化腹肌,让内脏复位。妇产科医师苏怡宁建议,产后恢复状况因人而异,尤其是剖腹产的妈妈,运动前要先与医师确认自己的恢复状况,勿操之过急。

1.腹式呼吸 产后第1天开始

目的:收缩腹肌

平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。

2.会阴收缩 产后第1天开始

目的:促进伤口愈合与膀胱控制力

仰躺、坐姿或站姿皆可。吸气紧缩阴道周围及肛门肌肉,像憋尿般,闭气1~3秒,放松吐气,重复5次。

3.腿部运动 产后第5天开始

目的:收缩子宫及腹肌,锻炼腿部

Step1:平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。

Step2:右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。

4.进阶会阴收缩 产后第14天开始

目的:阴道收缩、预防子宫下垂

Step1:平躺后将双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟靠近臀部,双膝间夹著抱枕。

Step2:将臀部缓缓抬起,让身体与大腿呈一直线,停留3~5秒后缓缓将臀部放下,重复8~12次。

剖妇产产后减肥注意事项

剖妇产妈妈将双手撑在腰后,避免腹部用力,才不影响伤口愈合。

5.腹部肌肉收缩 产后第14天开始

目的:增强腹肌力量,减少赘肉

Step1:平躺在床上,双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟自然摆放。

Step2:双手手掌交叉放在脑后,用腰及腹部力量扭转身体,让右膝尽量触碰左手手肘,再换边让左膝碰右手肘,动作重复5~10次。

也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖,做完换脚,重复5~10次。

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